Doğru Vücut Geliştirme Programı

Kuvvet çalışması 

Vücut geliştirmede kuvvet kazanmak amaçlanır. Bu makalede doğru egzersizleri yaparak nasıl kuvvet kazanırız sorusuna cevap vereceğim.

Spor salonlarında geçirilen zamanın  kuvvet ve sağlam bir vücut olarak geri dönmesi için gerekenler doğru antreman teknikleri ve beslenme düzenidir.

Bir çok kuvvet niteliği bulunmaktadır ; Aşşağıda bunları anlatacağım.

  • Kuvvetimizin sınırları, sinir ve kas sisteminin kaldırabileceği azami ağırlığa eş değerdir.
  • Kas şekillendirmede önemli olan dayanma kuvvetidir.
  • Sprint veya atlama gibi sporlarda patlayıcı kuvvet.
  • Halter ve amerikan futbolu için güç kuvveti

Güç Kazanmak İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Kaldıracağınız yük kapasitesini artırmak için, temel hareketleri yapmalısınız.

  • Çökme
  • Yerden kaldırma
  • Göğüs pres (göğüs) ve standing military pres (omuzlar)
  • GEÇ (gövde eğik şekilde çekme)

Gövde ağırlığına dayanan egzersizler de yapabilirsiniz:

  • Barfiks
  • Dips

Çalışma Yükü

 

Gücün arttırılmasında kullanılan çalışma ağırlığı çok önemlidir. Etkili bir şekilde antrenman yapmak için her temel hareket için 1RM değerinizi serbest bar ile belirlemelisiniz. Bu 1RM veya vücut geliştirme azami yükü bir tek harekette çekebileceğiniz veya itebileceğiniz azami ağırlığa tekabül eder. Bu değeri belirlerken bir antrenman partneri ile alıştırma yapmayı unutmayın. Bir kuvvet antrenmanına başlamadan önce, azami yükün bir yüzde oranı ile çalışmak üzere bu değeri tanımlamalısınız. Tahsis edilen yüzde ve ilgili çalışma ağırlıkları ulaşılmak istenen hedefe bağlıdır. Örneğin, kas hacmi artırma çalışmaları kapsamında, 1RM değerinizin yüzde 75 ila yüzde 80’i arasında çalışmanız önerilir. Kuvvet kazanmak için, 1RM değerinizin yüzde 85’i ila yüzde 100’ü arasında çalışacaksınız.

Tekrar Sayısı

 

Bu tip bir antrenmanda, seriler her temel hareket için yapılır (kas hacmi artırma egzersizinde olduğu gibi, her kas grubu için değil)). Burada hareket başına toplam 21 ila 25 arasında tekrar yapmak söz konusudur. Her seri için toparlama süresi 2 dakika ila 5 dakika arasındadır (rezervlerin yeniden oluşturulması için tavsiye edilen süre). Bir kuvvet seansı yüzde 85’lik 5 tekrardan oluşan 5 seri üzerine kuruludur. Örneğin, azami tekrarı 100 kg’de yapıyorsanız, bara 85 kg ilave edin ve bu ağırlık ile 5 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin, ardından aynı hareketi yeniden yapın: Azami kuvveti ortaya koyabilmek için toplam 5 seri.

Kuvvet kazanmak için, antrenman sıklığı büyük önem taşır ve seansların süresinden uzun olmalıdır. Burada bir saatlik 3 antrenmanı 3 saatlik tek bir antrenmana yeğlemek gerekir!

KUVVET PROGRAMI

 

Başlangıçta 5×5 ile başlayın

  • Egzersizleri kavraya bilmek için yeterli bir başlangıç yapmış olursunuz.
  • Proteinlerin kaslara dönüşmesinde önemli bir çalışma düzenine
  • Olabildiğince hızlı bir gelişme sürecine girersiniz
  • Ayrıca yağ yakımında da son derece verimli olur.

 

İyi çalışmalar …

sisli.madamnet.com

Etiketler:, , , ,

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir